Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek kasların iyileşmesine yardımcı olur.
Doğru atıştırmalık, antrenmanın etkinliğini artırır / My kolajı, fotoğraf depositphotos.com
Antrenmandan önce yemek yemek sizi yüksek performanslı bir antrenmana hazırlar ve antrenmandan sonra yemek yemek iyileşmenize ve kas geliştirmenize yardımcı olur. Verywellhealth.com portalında her ikisinin de eğitim ve iyileşmenin etkinliği için gerekli olduğu yazıyor.
Antrenmandan önce yemek yemek etkinliğini artırır
Uzmanlar, egzersizden bir ila dört saat önce yemek yemenin size en iyi performansınızı göstermeniz için gereken enerjiyi sağlayabileceğini söylüyor. Ancak egzersizden önce çok erken yemek yemek, egzersiz sırasında sindirim sorunları riskini artırabilir. Öte yandan antrenmandan çok uzun süre önce yemek yemek çabuk yorulmaya neden olabilir.
Antrenmandan önce ne yenir
Antrenmandan önce karbonhidrat ve protein kombinasyonunu yiyin. Araştırma, proteinin egzersiz sonrası kas iyileşmesini tetiklemeye yardımcı olacağını söylüyor. Ayrıca küçük ila orta miktarda yağ da ekleyebilirsiniz. Standart öneri, egzersizden önce karbonhidratın proteine oranı 3’e 1’dir.
Araştırmalar ayrıca egzersizden önce karbonhidrat tüketildiğinde performansın artabileceğini gösteriyor. Ancak bu etki yalnızca daha uzun antrenman seanslarında ortaya çıkabilir.
Atıştırmalık seçenekleri: meyve ve fındık ezmesi, meyveli veya granolalı Yunan yoğurdu, meyveli ve fındıklı yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta veya yağsız etli tost, humuslu pide ekmeği, protein kaynağı olan meyveli smoothie, kurutulmuş meyve ve fındık.
Egzersiz sonrası beslenme kas iyileşmesini destekler
Antrenman sonrası yemek yemek, iyileşmeyi, yenilenmeyi ve kas oluşumunu iyileştirir ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Ancak araştırmalar, egzersiz sonrası öğün veya atıştırmalıkların atlanmasının yorgunluğa ve sinirliliğe neden olabileceğini ve kasların onarılmak yerine hasar görebileceğini gösteriyor.
Yemek zamanlaması önerileri egzersizin hemen sonrasından birkaç saat sonrasına kadar değişebilir. Bazı çalışmalar kasların egzersizden hemen sonra protein tüketmeye en duyarlı olabileceğini öne sürerken, diğer çalışmalar egzersizden birkaç saat sonra protein tüketmenin de faydalı olabileceğini göstermiştir.
Antrenmandan sonra ne yenir
Uzmanlar, glikojen takviyesi ve kas yenilenmesi için antrenman sonrası 3’e 1 veya 4’e 1 karbonhidrat/protein oranının kullanılmasını öneriyor. Her ne kadar yağ depoları egzersiz sırasında tükenmese de, egzersiz sonrası yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza sağlıklı yağlar eklemek genel iyileşmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz sonrası beslenme için bazı fikirler:
- Fıstık ezmesi ve meyve ile yulaf ezmesi
- Bir parça peynirli tost, yağsız et, haşlanmış yumurta veya ton balıklı salata
- Kavrulmuş sebzeli çırpılmış yumurta
- Meyve ve granola ile Yunan yoğurdu
- Sütlü tahıllar (protein tozu ve/veya meyve ilavesi seçeneği ile)
- Protein sarsıntısı
- Tatlı Patates ve Fırında Tavuk
- Kraker veya tost ile humus
- İngiliz çöreği veya fındık ezmeli simit
- Kahverengi pirinç ve fırında somon veya tavuk
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek
Egzersizden önce bol su içmenin egzersiz performansını artırdığına, yaralanma riskini azalttığına, iyileşmeyi hızlandırdığına ve dehidrasyonu önlediğine inanılıyor. Sıvı eksikliği kalbe ek stres uygulayabilir ve genel fiziksel performansı azaltabilir.
Yeterli hidrasyon seviyelerini korumak için sporculara aşağıdakiler tavsiye edilir:
- Antrenmandan iki ila üç saat önce 470-500 ml su veya sporcu içeceği için.
- Antrenmandan 10-20 dakika önce 200-280 ml su veya sporcu içeceği daha içirin.
- Egzersiz sırasında gerektiği kadar sıvı doldurun; Genellikle her 10-20 dakikada bir 200-280 ml sıvı içilmesi tavsiye edilir.
- Egzersiz sonrası sıvı kaybını telafi edin.
Daha önce eğitmen, gerçek sonuçları görmek için günde ne kadar yürümeniz gerektiğini söylemişti.
